KOLESTEROL tinggi merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering ditemui, namun sering kali tidak disadari oleh banyak orang. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan kesehatan lainnya.
Untungnya, ada beberapa cara alami menurunkan kolesterol tinggi yang bisa Anda coba untuk menjaga kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.
Di artikel yang kami sadur pafiandolo.org dari situs ini, kami akan membahas berbagai cara alami yang terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol, disertai dengan data dan fakta yang mendukung.
Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah, dan tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun sel-sel yang sehat. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi, terutama kolesterol LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol “jahat,” bisa menyebabkan penumpukan plak pada dinding arteri. Ini dapat menyumbat aliran darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta stroke.
Kolesterol tinggi sering kali tidak menimbulkan gejala, sehingga penting bagi Anda untuk memeriksakan kadar kolesterol secara rutin. Jika Anda memiliki kadar kolesterol yang tinggi, berikut adalah beberapa cara alami menurunkan kolesterol tinggi yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari.
- Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat
Makanan yang kaya serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Serat bekerja dengan cara menyerap kolesterol dalam sistem pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Beberapa jenis makanan yang kaya serat larut antara lain:
Oats
Oats adalah sumber serat larut yang sangat baik. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi 3 gram serat larut dari oats setiap hari dapat mengurangi kolesterol LDL hingga 10%.
Apel dan Pir
Kedua buah ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang dapat menurunkan kolesterol.
Kacang-kacangan dan Legum
Kacang almond, kacang merah, dan lentil juga mengandung serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
- Konsumsi Lemak Sehat
Salah satu cara alami menurunkan kolesterol tinggi adalah dengan mengganti lemak jenuh dengan lemak sehat. Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak, dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) yang membantu membersihkan kolesterol jahat dari darah.
Minyak Zaitun
Menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng biasa dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Studi menunjukkan bahwa konsumsi 2 sendok makan minyak zaitun setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 5%.
Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, makarel, dan tuna kaya akan omega-3 yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
- Olahraga Teratur
Olahraga tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan jantung, tetapi juga dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi. Aktivitas fisik yang rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL. Beberapa jenis olahraga yang efektif untuk menurunkan kolesterol antara lain:
Jogging atau Berjalan Kaki
Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
Latihan Kekuatan
Latihan beban atau angkat berat juga terbukti efektif dalam meningkatkan kadar kolesterol baik.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam The Journal of the American Medical Association menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki kadar kolesterol HDL lebih tinggi dan kolesterol LDL lebih rendah.
- Menghindari Makanan yang Mengandung Trans Fat
Trans fat, yang sering ditemukan dalam makanan olahan dan cepat saji, dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Untuk itu, Anda harus menghindari makanan yang mengandung lemak trans, seperti:
- Makanan cepat saji
- Kue-kue dan pastry
- Makanan ringan kemasan
Mengganti makanan tersebut dengan pilihan yang lebih sehat, seperti makanan yang mengandung lemak sehat dan tinggi serat, dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi.
- Menambah Konsumsi Teh Hijau
Teh hijau kaya akan antioksidan, khususnya katekin, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara rutin dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 5%. Anda bisa memulai hari dengan secangkir teh hijau untuk mendapatkan manfaatnya.
- Mengelola Stres
Stres dapat berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol dalam darah, terutama kolesterol LDL. Ketika Anda stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan cara yang sehat, seperti:
Meditasi
Melakukan meditasi selama 10–15 menit setiap hari dapat membantu menurunkan kadar stres dan kolesterol.
Yoga
Latihan yoga dapat membantu meredakan ketegangan dan menurunkan kadar kolesterol.
Olahraga Ringan
Selain untuk kesehatan fisik, olahraga juga dapat membantu meredakan stres.
- Menurunkan Berat Badan
Berat badan yang berlebih berisiko meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Dengan menurunkan berat badan, Anda dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
Cobalah untuk menurunkan berat badan secara bertahap dengan kombinasi diet sehat dan olahraga teratur. Menurut The National Heart, Lung, and Blood Institute, kehilangan 5–10% dari berat badan dapat menurunkan kadar kolesterol secara signifikan.
Kesimpulan
Menurunkan kolesterol tinggi secara alami dapat dilakukan dengan beberapa langkah yang mudah dan efektif. Mengonsumsi makanan tinggi serat, mengganti lemak jenuh dengan lemak sehat, rutin berolahraga, menghindari lemak trans, serta mengelola stres adalah beberapa cara alami menurunkan kolesterol tinggi yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Dengan konsistensi dan perubahan gaya hidup yang sehat, Anda dapat menjaga kesehatan jantung dan mencegah risiko penyakit yang lebih serius.
Jangan lupa untuk selalu memantau kadar kolesterol Anda secara berkala dan berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan panduan lebih lanjut. Semoga informasi ini bermanfaat dan membantu Anda dalam menjalani hidup yang lebih sehat!